sleeping too much during lockdown
(Photo: iStock)

¿Tomas siestas por las tardes? ¿Te cuesta dormir en las noches? ¿Estás frente a tu computadora o tu celular todo el tiempo? Lo que estás haciendo para distraerte durante esta cuarentena es malo para ti. De acuerdo a la European Sleep Research Society, la exposición a aparatos electrónicos aumentó dos horas más durante este confinamiento.

Y quizá para ti no sea una cifra alarmante, pero ver películas, series, hacer videollamadas, estar en whatsapp, jugar videojuegos o ver televisión a altas horas de la noche significa que no dejas que tu cerebro cumpla con sus procesos de forma natural.

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Durante el sueño crecen nuevas neuronas, el sistema inmunológico hace una copia de respaldo, se consolida la memoria (por ello eres capaz de recordar lo que hiciste un día o un año antes), se limpian y restauran todos los sistemas. “Además, dormir bien fortalece el sistema inmune y la salud mental. Lo cual es indispensable en medio de una crisis sanitaria”, destaca Kenia Morales Bermeo, especialista en trastornos del sueño.

No vayas hacia la luz

En teoría y de forma natural estamos diseñados para poder dormir desde que se oculta el sol, pero desde la invención de la luz este ciclo se ha visto afectado. Hemos prolongado nuestra exposición a la iluminación.

La European Sleep Research Society asegura que los jóvenes en aislamiento son los que más han afectado su ciclo de sueño al prologar dos horas más el uso de todo tipo de aparatos electrónicos.

Pero, ¿qué tiene que ver la luz con el sueño? Somos capaces de dormir gracias a la combinación de muchas hormonas y procesos, pero una de las más importantes es la melatonina, ésta depende totalmente de la oscuridad. La melatonina está activa entre nueve de la noche y siete de la mañana.

“En ausencia de luz se libera melatonina. En cuanto el cerebro detecta que hay oscuridad, esta hormona enciende a las otras para que empiecen sus procesos y así podamos dormir”, explica la maestra en trastornos del sueño.

Pero si estamos expuestos a la luz, nuestro cerebro nunca recibe la indicación de encender la melatonina y ésta a su vez no activa todo lo necesario para preparar al cuerpo para dormir. Y por ello, tenemos problemas para conciliar el sueño.

Dormir de más

Durante esta pandemia nuestra rutina diaria sufrió un cambio abrupto. Dejamos de tener horarios a los que estábamos acostumbrados. No tenemos la misma exposición a la luz o las mismas relaciones interpersonales y esto afecta directamente nuestro sueño.

¿Durante esta cuarentena has dormido más de lo normal? Si tu respuesta es sí, quizá ahora vas a la cama más temprano, te levantas más tarde y has incorporado siestas durante el día. Y puede parecer que estás recuperando todas las horas que no dormiste bien en tu vida, pero no solo se trata de la cantidad de sueño, sino de la calidad. 

Si tienes la irresistible necesidad de dormir, aún cuando tienes un sueño suficiente y de calidad. O dificultad para despertarte después de haber estado dormido, puede tratarse de síntomas hipersomnia. “Se trata de una persona que duerme 11 horas en promedio, tiene depresión o síntomas de depresión”, indica Kenia Morales.

La buena noticia es que es muy difícil que alguien tenga hipersomnia como trastorno del sueño. El sueño extra puede ser por otros factores, “la mayoría de casos de hipersomnia generalmente están relacionados con insomnio. Los costos de hipersomnia tienen otro nombre, y van acompañados de un trastorno psiquiátrico, depresión o anomalías menstruales”, detalla.

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¿Has dormido bien?

De acuerdo a los expertos del sueño, lo saludable es dormir más de seis horas y menos de nueve.  Esos son nuestros límites, y cuando los hemos rebasado presentamos dificultad persistente para conciliar el sueño durante la noche o nos despertamos varias veces, a pesar de tener las circunstancias adecuadas para el sueño: comodidad y temperatura. ¿Te identificas con esto?

Se calcula que el 37 % de la población padece síntomas de insomnio en medio de la pandemia. De estos, el 15 % son trabajadores del sector salud, de acuerdo a estudios del Department of Psychology and Sleep de Nanjing, China y la European Sleep Research Society.

“Quienes no duermen presentan un incremento de cortisol (hormona del estrés), aumenta el sistema simpático (similar a la presión arterial), se daña el endotelio (la capa que recubre las arterias), e incluso interfiere con la erección”, enumera la especialista del bien dormir.

No dormir bien produce síntomas inmediatos: irritabilidad, falta de concentración y memoria. Algunos estudios comparan una noche de no dormir con un estado de ebriedad, o incluso peor.

Cuando no duermes bien no bajas de peso e incluso tiendes a subir, “esto es porque hay una descompensación de horas y eso afecta a las hormonas que regulan el apetito y la saciedad. Entonces hay un desajuste en la cuestión metabólica, como hay un desbalance, comenzamos a comer más”, dice Morales.

El no dormir bien está relacionado directamente con problemas cardiovasculares, diabetes, obesidad, hipertensión, accidentes cerebrovasculares cardiovasculares.

También está relacionado con trastornos de ánimo, empeoran o aparecen estrés, ansiedad o depresión. Y a la larga se ha visto que las personas que no duermen adecuadamente tienden a desarrollar alzheimer o demencias en la edad adulta.

 

Así puedes dormir adecuadamente

“Es complicado medir la calidad de sueño en México, pero es más sencillo enlistar las cualidades de un sueño sin calidad: dolor de cabeza, boca seca, agotamiento, cansancio, fatiga, falta de concentración, irritabilidad, necesidad de querer dormir y sueños involuntarios durante el día”, dice Kenia Morales Bermeo, experta en trastornos del sueño.

La mayoría de los síntomas de hipersomnia e insomnio se deben a una mala higiene de sueño, por lo que la especialista enlista las 10 reglas para tener un sueño de calidad:

1. Mantener horarios regulares

Duerme y despierta a la misma hora, si es necesario pon alarmas. Haz lo mismo con los tiempos de comida y ejercicio. El cerebro aprende, sincroniza nuestros ritmos biológicos con los horarios que establecemos. 

2. Evitar las siestas

Si no estás enfermo, debes evitarlo. Pero si no lo logras, que sean antes de las 6 de la tarde y solamente pueden durar de 15 a 30 minutos.

3. Ejercicio regular

Haz ejercicio durante la mañana o por la tarde, pero no después de las 6 p.m. El ejercicio facilita la liberación de muchas hormonas y neurotransmisores que no ayudan al sueño, por ello no se recomienda realizarlo por la noche.

4. Alimentación saludable

Evita comer estimulantes por la noche. Dile adiós al café, chocolate, alcohol y tabaco. Si no puedes evitarlos hazlo antes de las seis de la tarde. 

5. Habitación cómoda

Tu habitación debe ser oscura y sin ruido, sin lámparas, sin luces led. Para quienes comparten cuarto, se recomienda el uso de tapones para oídos y antifaces.

6. Rutina relajante antes de dormir

Realiza una rutina de aseo personal, puede ser ponerte tu pijama, sentarte a leer, orar, bañarte, lavarte los pies, meditar o escuchar música. De este modo le indicas a tu cerebro que es hora de dormir.

7. Usar la cama solo para dormir

No puedes usar la computadora, el celular, trabajar, comer, o pensar en tu cama. Esto es porque el cerebro asocia la cama para dormir, entonces si vas y haces algo más que dormir, en la noche el cerebro no sabrá para qué estás ahí.  

8. Evitar pensar en problemas o preocupaciones

Mientras estás en la cama evita pensar en tus preocupaciones o problemas porque haces una asociación negativa. Tu cerebro relaciona la cama con algo negativo, algo que te causa angustia y por ello es más difícil dormir.

9. Luz de día, oscuridad de noche

Durante el día ten una exposición natural a la luz y oscuridad total en la noche. 

10. Pedir ayuda

Si aún siguiendo los 9 puntos anteriores sigues teniendo problemas para dormir, acude a un especialista.

“Las personas creen que cuando no duermen bien deben tomar pastillas o té. Pero no, lo primero que les recetará un especialista en trastornos del sueño es seguir durante un mes estos nueve pasos al pie de la letra”, agrega Kenia.

 

Los más vulnerables

El ciclo de sueño cambia a través de los años, no es lo mismo a los 20, que a los 60. Por ello, las personas de edad avanzada tienden a tener problemas con su sueño. “Tiene que ver con la madurez del cerebro, las personas de la tercera edad ya no ocupan su sueño en crear nuevas neuronas, ya no pueden. Y hay limitantes para restaurar todos los sistemas, por ello la cantidad de sueño se ve disminuida”, explica.

Pero hay ciertas personas más propensas a presentar síntomas de insomnio o hipersomnia: quienes no son resilientes, personas estresadas, ansiosas. Aquellos que gustan de tener el control, quienes no tienen compañía y mujeres de 21 a 35 años.

De acuerdo a los estudios Chinos y Europeos, las mujeres que se exponen más tres horas a noticias son 20 % más propensas a desarrollar trastornos del sueño, “es un asunto genético y hormonal, por rasgos de personalidad las mujeres son más ansiosas, todos estos factores, las hace más vulnerables”, detalla la experta.

 

Después de la pandemia

Tras el confinamiento los expertos del Department of Psychology and Sleep de China y la European Sleep Research Society han calculado que 30 % de la población que durante el confinamiento presentó síntomas de insomnio se recuperará, y solo un 6.8 % evolucionará a un trastorno de sueño formal.

“Hay que prestar especial atención al personal médico y a quienes sufrieron una pérdida familiar o cercana”, destaca al especialista.

Lo que la mayoría de la población presentará es insomnio y  trastornos del ritmo circadiano, “aquí no quiere decir que tengan un mal sueño sino, que nuestra sociedad y cultura interfieren él. Tendremos que dormir más temprano y levantarnos más temprano, modificaremos de nuevo el ciclo de sueño”, dice Morales.

Nuestro cerebro es completamente distinto cuando dormimos. El sueño afecta todos los ámbitos de nuestra vida. No tendrá la misma eficacia aplicar la higiene del sueño en la juventud que en la vejez. Ahora tenemos tiempo, aplica las 10 reglas y coméntanos cómo te va.

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