Contar borreguitos no ayuda a combatir la falta de sueño. Estos son los consejos de Raúl Martínez Vite de TecSalud, para provocar el descanso.
El sueño no funciona igual que el hambre, así que no hay que esperar a tenerlo, hay que provocarlo, igual que cuando iniciamos un hábito. (Foto: iStock)
¿No puedes dormir? ¿Necesitas descansar y tu mente ‘no se apaga’ o no te puedes acomodar? A muchos nos ha pasado, por eso contactamos a Raúl Martínez Vite, médico otorrinolaringólogo, especialista de TecSalud en trastornos respiratorios del sueño y medicina del sueño para explicarnos, ¿cómo curar el insomnio?
Primero, ¿cómo saber si tienes insomnio? Si te tardas más de 30 minutos en quedarte dormido o te despiertas y tardas más de media hora en volver a conciliar el sueño; y si estos eventos ocurren por lo menos tres veces a la semana durante un mes, tienes insomnio y debes iniciar un tratamiento.
Si la dificultad para descansar es menos seguida, tienes mal sueño. Pero Raúl Martínez tiene consejos para ambos casos.
El insomnio se da en la noche, pero repercute durante todo el día con signos como fatiga, cansancio, irritabilidad, estrés, dificultades para concentrarse, dificultad para la memoria, neblina mental, entre muchas otras cosas.
El sueño no funciona igual que el hambre, explica Martínez Vite. “Al sueño hay que provocarlo, no esperar a que nos dé”. Es más parecido a crear un hábito.
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No puedes recuperar horas de sueño, si no dormiste la noche pasada y quieres volver a la cama para completar tu descanso te tenemos malas noticias, es imposible compensar las horas perdidas.
Pero puedes concentrarte en tener entre siete y ocho horas y media de buen sueño para retomar tu “higiene de sueño”.
Ahora, aunque la recomendación es ir a la cama a la misma hora no debes concentrarte en eso, más bien “enfoca todas tus energías en despertar al mismo tiempo todos los días, eso va ayudar a ajustar tu horario de sueño”.
Una vez que despiertes, debes ir a exponerte a la fuente de luz más brillante por 20 minutos, de preferencia que la luz sea el sol y que lo recibas fuera de casa.
Prepara tu habitación para ser un lugar de descanso, no se recomiendan pantallas ni celulares, debe ser un espacio limpio, que huela bien y con elementos que te hagan sentir cómodo.
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Hay dos razones principales por las que no puedes dormir (siempre que no tengas diagnóstico de insomnio):
Estás preocupado, tu mente trabaja rápido y no dejas de pensar. Levántate y haz una lista de los pendientes que harás mañana. “Parece sencillo, pero ayuda”, dice el especialista Raúl Martínez.
No te acomodas, estás vuelta y vuelta. “Significa que no estás respirando bien”, dice y recomienda aplicar la técnica de respiración cuatro, siete, ocho.
Consiste en inhalar cuatro segundos, mantenerlo durante siete segundos y exhalar muy lento durante ocho segundos, esto se debe repetir cuatro veces.
“Esta respiración va a activar el sistema parasimpático, el encargado del descanso. Además ayuda a retener un poco más de oxígeno y a subir el dióxido de carbono, lo que nos va a noquear un poco”, indica.
Después de superar la falta de conciliación del sueño, éstas son las recomendaciones para comenzar con una adecuada higiene del sueño:
Recuerda que el insomnio tiene las siguientes características: dificultad para conciliar el sueño tras media hora, tres veces a la semana en un mes. A estas personas se les recomienda:
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No, no lo es. Se ha normalizado que los adultos mayores deben dormir menos, pero aunque sus requerimientos metabólicos son menos y las horas de sueño se reducen, “nunca hay que considerar la falta de sueño como normal, siempre hay que buscar un por qué y un tratamiento”, explica Raúl Martínez Vite.
Y agrega que si la falta de sueño aparece con otros problemas como síndrome de piernas inquietas, ronquido o apnea del sueño, es una llamada de alerta para un tratamiento.
