En tu cuerpo, los músculos forman un sistema que te permite el movimiento –voluntario e involuntario- de los diferentes miembros y están formados por fibras que se rompen al realizar ejercicio constante, lo que permite el crecimiento del músculo, en conjunto llamados masa muscular.
“El músculo es un tejido metabólicamente activo que nos protege de procesos incluso infecciosos, favorece el sistema inmunológico y nos genera la capacidad de ser independientes –en el adulto mayor-, disminuye el riesgo de fragilidad cuando al adulto mayor se le dificultan sus movimientos y su capacidad de hacer las cosas por sí mismo”, explica Dixia Ramírez Vega, nutrióloga y directora de la Región Norte de Nutrición y Bienestar Integral del Tec de Monterrey.
Debido al proceso natural de envejecimiento después de los 40 años se presenta el fenómeno conocido como sarcopenia, palabra derivada del griego que significa escasez de carne. “Por ejemplo, quien llegó a los 40 años con 80 kilos (de masa muscular) o más tiene una pérdida de masa (muscular) mucho menor y tiene menos repercusión con la edad”, señala Jorge Yamamoto, especialista en endocrinología.
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La manera de evitar que la pérdida de músculo nos afecte en la adultez es llevar una dieta balanceada y hacer ejercicio cardiovascular pero también de resistencia. Y si estás aprovechando la cuarentena para realizar activación física, la clave para impulsar la creación de masa muscular comienza con una buena hidratación.
“Si ya somos adultos mayores algo muy importantes es la hidratación. La cantidad de líquidos que debes consumir depende mucho de la actividad que hagas y de tu dieta, si es de 2,000 calorías, mínimo deberías consumir dos litros de agua”, explica Ramírez.
Así debes cuidar tu masa muscular
Una vez que ya estás consciente de los beneficios que aporta conservar tu masa muscular es momento de poner manos a la obra y seguir estas indicaciones que recomienda la nutrióloga Ramírez y el endocrinólogo Yamamoto:
- Acudir con especialistas –endocrinólogos y nutriólogos- que te recomienden qué ejercicios hacer de acuerdo a tu edad, sexo y condiciones físicas.
- Consumir carbohidratos que favorezcan el mantenimiento del músculo como arroz, quinoa, avena, amaranto, pasta y papa.
- Incluir en la dieta alimentos que contengan Omega 3, un protector muscular, como atún, salmón, arenque, bacalao y algunos vegetales como chía, linaza, aguacate, nueces y almendras.
- Combinar el ejercicio de resistencia y cardiovascular para trabajar todos los músculos.
- Un adulto joven debe dormir entre siete y ocho horas, mientras que el adulto debe dormir por lo menos seis horas de calidad. El descanso “tiene un objetivo hormonal, esto va a favorecer que se mantenga el músculo y al hacer ejercicio se favorezca el desarrollo muscular”, señala Ramírez.
Puedes ver algunos ejercicios para mantener tu masa muscular aquí.
